こんにちは！akaです。
今回は男の憧れ、分厚い胸板をつくる大胸筋のトレーニングについてを自宅でもできる筋トレを紹介していきます。
大胸筋を鍛えるメリット
メリット1 男らしい分厚い胸板
やはり最大のメリットは大胸筋が発達することで男らしい体系になることでしょう！
海やプールに行ったときでもセクシーな胸板に異性の視線を独り占めに出来ます。
また女性も大胸筋を鍛えることでバストアップとたるみの防止を期待できるのでオススメです。
メリット2 基礎代謝が上がる
大胸筋は体の中でも比較的大きな筋肉なので、鍛えることで体の代謝が上がりやすくなります。
すなわち太りにくい体になりダイエットにも繋がるということになります。
メリット3 洋服の着こなしがカッコ良く見える
厚みのある胸板を手に入れることでTシャツやジャケットがカッコ良く着こなせるようになります。
シンプルな着こなしでも充分オシャレに見えるので女性からの支持は間違いなし！
メリット4 トレーニングの効率アップ
大胸筋は上腕三頭筋や上腕二頭筋、三角筋といった肩周りの筋肉を鍛えるトレーニングでも使用されるため、大胸筋が鍛えられているほど他の小さい筋肉のトレーニングにも繋がるります。
上半身をより効率的にきたえるなら、大胸筋は真っ先に鍛えておくのがオススメです。
大胸筋を鍛えられるトレーニング
1.ノーマルプッシュアップ
- 肩幅より少し広めに両手をつく
- 足をしっかり伸ばして、つま先で体を支える
- 胸が床につくくらいまでゆっくりと下ろす
- ヒジを伸ばして、元の状態まで体を戻す
- この動作を10~15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット
上腕三頭筋と大胸筋を鍛えられる最もスタンダードなトレーニングです。初心者は、まずプッシュアップから行ってみるといいでしょう。
2.ナローグリップ・プッシュアップ
- 両手は肩幅より少し狭め、肩の真下につく
- 足を腰幅ほどに広げて、つま先で体を支える
- ゆっくりとヒジを曲げて、胸が両手につくくらいまで下ろす
- ヒジを伸ばして、元の状態まで体を戻す。
- この動作を10~15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット
手の幅を肩幅よりも狭くとるプッシュアップです。メインのターゲットは上腕三頭筋、他には大胸筋内側も鍛えられます。
3.デクライン・プッシュアップ
デクライン・プッシュアップは、足をベンチや椅子の上に乗せ、下半身の位置を高くして行うプッシュアップ。 メインのターゲットは大胸筋の上部です。
- 通常のプッシュアップの姿勢から、両足を台の上に乗せる（両腕は、肩幅より少し広めが理想的）
- 姿勢を保ったままヒジを曲げていき、胸が床につくくらいまでゆっくりと下ろす
- ヒジを伸ばして、元の状態まで体を戻す
- この動作を10~15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット
4.ライオン・プッシュアップ
- 通常のプッシュアップの姿勢から足を軽く広げ両手は肩幅の１.５倍ほどに開く
- お尻を上へ突き出すように持ち上げ、床についた手足で三角形を作る。
- ヒジを曲げながら体をしならせるように床ギリギルまで沈み込む。
- 顔を上げ、お尻を持ち上げながら全身で円を描くように元の状態まで体を戻す
- この動作を10~15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット
ライオン・プッシュアップは新日本プロレスの伝統的トレーニングで、シンボルマークであるライオンが名前の由来といわれています。
別名レスラー・プッシュアップ、ヒンズー・プッシュアップとも呼ばれ、メインは大胸筋（全体）が鍛えられます。
5.プッシュアップバーを使用する
プッシュアップバーを使用することで格段にプッシュアップの効率が上がります。より深く体を落とせるようになることで、大胸筋への負荷を効かせトレーニングの効果を高められます。手首への負担も軽減されるのもうれしいですね。
- プッシュアップバーを肩幅よりやや広めに八の字におく
- 足をしっかり伸ばして、つま先で体を支える
- 胸が床につくくらいまでゆっくりと下ろす
- ヒジを伸ばして、元の状態まで体を戻す
- この動作を10~15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット
プッシュアップバーを使うときのポイントは、大胸筋をターゲットにする場合はハの字型にセットし、上腕三頭筋をターゲットにする場合は逆ハの字型にセットすることで狙った筋肉にきかせられるので覚えておきましょう。
まとめ
今回は初心者の方でも簡単に出来る大胸筋の筋トレですが、自宅でも気軽に出来るトレーニングなのでジムに通うのが難しい方でも安心して行う事が出来ます。
また本格的に鍛えたい場合は、やはりダンベルやジムでマシンを使うことでより効果的に鍛える事ができるのでそちらをオススメします。
ダンベルやマシンを使ったトレーニングも紹介していきますので、次回の更新をお楽しみに！
正しい姿勢とやり方を意識することでトレーニングの効率もよくなるので是非参考にしてみてください。
