社長的筋トレ法！上半身編（肩・背中編）

こんにちは、akaです！

今回は逆三角形の上半身を目指すために必要な肩と背中のトレーニングです。

「 そもそも背中の筋肉って鍛える必要あるの？ 」と思う方いますよね？

しかし背中・肩を鍛えることで見た目の印象がかなり変わってきます。更に姿勢も良くなり猫背の強制や肩こりの解消にもつながります。

デスクワークや背中を丸くする様な体勢が多い方には是非鍛えて貰いたい部位ですね。

背筋が鍛えられるトレーニング

1.懸垂（チンニング）

チンニングは背中のトレーニングの中では効果的かつ簡単にできます。メインは広背筋と僧帽筋、上腕二頭筋が鍛えられます。

ただ懸垂をするのではなく、ポイントを抑えてトレーニングすることでより効果的に鍛えていきましょう。

1. 肩幅よりもやや広めにバーを握りぶら下がる
2. 息を吸いながら体を引き上げていく（この時、上向きで胸を張り、肩甲骨を引き寄せるようなイメージで）
3. 限界まで持ち上げたら、少しの間キープ
4. その後、息を吸いながらゆっくりと下ろす
5. この動作を10回繰り返す
6. インターバル(30秒)
7. 残り3セット行う

2.デッドリフト

デッドリフトは筋トレBIG3と言われている最強トレーニングの1つ。

僧帽筋、広背筋、脊柱起立背筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、前腕筋など背筋を中心に腕や下半身も同時に鍛えられます。

このデッドリフトはかなりの負荷がかかるのでやり方を間違えると腰を痛めてしまうことも。

しかし、正しいフォームで行えば、背中の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングなので正しいやり方をマスターしてメニューに入れていきたいですね。

1. 両足は肩幅くらいに広げ、足の幅よりも少し広い所でバーを握る
2. お尻を後方へ突き出すような体制で膝を少し曲げる
3. 2のとき、バーより前に肩が出ており真上に肩甲骨がある状態がベスト
4. バーベルがつま先とかかとの間を垂直に上がるイメージで上体を起こす
5. 肩甲骨を寄せるように胸を張る
6. 腹圧を抜かずにお尻を引きながらまっすぐ下ろす
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り3セット行う

3.リアレイズ

リアレイズは主に三角筋後部（肩）を鍛えるトレーニングです。ダンベルが準備できない場合は、水の入ったペットボトルを使っても良いでしょう。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、上半身を斜めに倒します
2. 前傾姿勢で両手にダンベルを持ち、両腕をと体の横まで持ち上げます
3. 肩甲骨は開いたままで、ヒジを動かさない
4. 両腕が床と平行になるぐらいまで上がったら、ダンベルを元の位置まで戻す
5. この動作を10回繰り返す
6. インターバル(30秒)
7. 残り3セット行う

4.シーテッドローイング

シーテッドローイングは、左右の筋肉をバランス良く鍛えられるトレーニングです。

ただし、正しいフォームで行わなければ腰を傷めたり効果が半減してしまいます。正しいやり方を覚えて効果的に鍛えましょう。

1. ローイングマシンに座りバーを握り、引っ張る
2. 背中に少しウエイトがかかる位置で止める
3. 肩甲骨を寄せながら、バーを引っ張っていく
4. 戻す時は、ゆっくりと背筋を伸張させながら戻す
5. この動作を10回繰り返す
6. インターバル(30秒)
7. 残り3セット行う

まとめ

意外と忘れがちな背中のトレーニングですが、たくましい肩や逆三角形な背中を作る為には絶対に外せないトレーニングです。

女性の場合も姿勢が綺麗になったり肩コリが解消されたりと良いことばかりですよ。

メニューの中には正しいやり方をしないとトレーニングの効果が半減したり腰を傷めたりしてしまうので、注意して無理のないトレーニングをして下さいね。